把專業心理咨詢室放進(jìn)口袋，一本書掌握認知行爲療法精髓，整理腦内碎碎念，搞定日常小情緒。給思維解套，讓情緒新生。
    思維、行動和情緒兩(liǎng)兩(liǎng)互相影響。消極情緒之下往往隐藏着扭曲、誇大、脫離實際的錯誤思維。認知行爲療法提供了通過(guò)思維和行動扭轉情緒的有效方法，是臨床心理治療師常用的有力工具。
    書中收錄大量案例與示範，對(duì)錯誤思維做出了細緻、明确的分類，提供了思維監控表、邏輯與行爲反駁等實用工具，并附有參考答案，手把手教你如何做自己的心理咨詢師。

    你是否有過(guò)這(zhè)樣的經(jīng)曆：因爲某些問題而陷入災難性的胡思亂想無法自拔，事(shì)後(hòu)複盤時卻意識到事(shì)情的根源其實不值一提？因爲糾結某些問題去找朋友談心，結果被他們的話語點醒，以新視角思考，立刻如釋重負？當你開(kāi)始以不同的方式思考，你的感受會發(fā)生變化，無數惱人的雜念自然會被一掃而空。
    我們每天的經(jīng)曆都(dōu)可以證明這(zhè)個簡單的道(dào)理——我們如何思考，決定了我們的感受如何。這(zhè)個理念便是認知行爲療法的核心原則。
    本書是對(duì)認知行爲療法全面(miàn)而易懂的介紹，覆蓋了日常生活中随處可見的沮喪、憤怒、焦慮、自卑、抑郁等八大消極情緒。針對(duì)每一種(zhǒng)情緒問題，作者提供了極具實操性的解決方案和練習，幫我們挖出情緒背後(hòu)作祟的錯誤觀念，用思考和行動扭轉感受，遠離不健康的思維方式。

    在我讀過(guò)的認知行爲治療的書籍中，這(zhè)是最适合大衆閱讀的一本。它用清晰、簡潔、零專業門檻的語言，讓讀者立刻體驗到，思維方式的改變如何帶來生活質量的提升。
    ——李松蔚，注冊心理師

    莎拉·埃德爾曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亞臨床心理學(xué)家、作家、培訓師，獨立精神衛生機構“黑狗研究院”顧問，廣播公司電台節目常駐嘉賓。除了臨床工作，莎拉還(hái)爲心理學(xué)研究者和公衆提供培訓項目。她曾在悉尼科技大學(xué)研究與任教，在悉尼大學(xué)教授認知行爲療法課程超過(guò)20年。

序
第一章  認知行爲療法
  認知行爲療法的曆史
  認知行爲療法策略
  認知
  情緒
  行爲
  我們爲什麼(me)會出現某種(zhǒng)想法
  恰當與不恰當的情緒
  ABC模式
  D：反駁
第二章  識别錯誤思維
  非理性信念
  發(fā)現錯誤思維
第三章  反駁消極認知
  邏輯反駁
  行爲反駁
  聚焦目标思維
第四章  戰勝挫折
  造成(chéng)低挫折忍耐力的思維模式
  應對(duì)低挫折忍耐力
  “可我不想讓它過(guò)去！”
  低挫折忍耐力與拖延
  針對(duì)低挫折忍耐力的行爲反駁
  “它本不該發(fā)生”
  “但我應該感到難過(guò)”——這(zhè)是我的錯
第五章  控制憤怒
  合理與不合理的憤怒
  戰鬥-逃跑反應
  憤怒的益處
  憤怒的壞處
  急火攻心與長(cháng)期愠怒
  壓力的影響
  脆弱因素
  遷怒
  易怒人格
  缺乏憤怒
  壓抑還(hái)是發(fā)洩
  控制憤怒的策略
  應對(duì)長(cháng)期愠怒
  改變你的想法
  找出并反駁引發(fā)憤怒的認知
第六章  應對(duì)焦慮
  常見威脅
  進(jìn)化效益
  焦慮傾向(xiàng)
  焦慮的多種(zhǒng)原因
  焦慮障礙
  焦慮的影響
  延續焦慮的思維習慣
  解決問題
  挑戰災難化思維
  以蘇格拉底式提問法消除擔憂
  識别焦慮的想法
  無端焦慮
  暴露
  放松技巧
  冥想
  呼吸練習
  視覺鎮靜法
  指導練習
第七章  維護自尊
  影響自尊的因素
  削弱自尊的思維模式
  無條件的自我接納
  認知彈性
  承認你的長(cháng)處和優秀品質
  增強自尊的行爲策略
第八章  擺脫抑郁
  不同類型的抑郁
  抑郁症的病因
  具有強大生物性基礎的抑郁
  抑郁的影響
  抑郁的認知策略
  應對(duì)情緒的反複
  元認知信念的作用
  應對(duì)抑郁的行爲策略
  預防複發(fā)的策略
第九章  掌控問題
  解決問題
  确定障礙
  直面(miàn)障礙
  行動計劃
  自我效能(néng)感
  堅持下去——強化
第十章  有效溝通
  不良的溝通習慣
  有效的溝通習慣
  傳達和解信息
  溝通中的注意事(shì)項
第十一章  獲得幸福
  與幸福相關或無關的因素
  幸福者的個人特質
  生活方式
  帶着目标生活：設定人生目标
  期望
  有條件的幸福
  注意力的轉移
第十二章  正念
  關于本章
  正念在西方心理學(xué)中的發(fā)端
  什麼(me)是正念
  爲什麼(me)要練習正念
  日常生活中的正念
  練習正念冥想
  正念與放松
  想法的正念
  情緒的正念
  身體感覺的正念
  暴露
  正念和認知行爲療法
  解決問題依然重要
參考答案

    人可以通過(guò)改變心态來改變生活。這(zhè)是我們這(zhè)一代人最偉大的發(fā)現。
    ——美國(guó)作家威廉·詹姆斯（William James）
    你是否曾花費幾個小時甚至幾天苦苦思索某個問題，後(hòu)來卻意識到它其實并不重要；或者因爲某個問題感到心煩意亂，于是去跟朋友談心，結果他們提供了某些你從未想過(guò)的角度，讓你感覺好(hǎo)多了？通過(guò)和朋友交談，你發(fā)現了思考自己處境的另一種(zhǒng)方式。而當你開(kāi)始以不同的方式思考，你的感受也會發(fā)生變化。
    我們每天的經(jīng)曆都(dōu)可以證明這(zhè)個簡單的道(dào)理—我們的思考方式決定了我們的感受。事(shì)情會出問題，人會利己，失望也時有發(fā)生。這(zhè)些情況是否會讓我們苦惱、有多苦惱，很大程度上取決于我們怎麼(me)看待它們。有時候，即使情況沒(méi)有那麼(me)糟糕，消極、自我挫敗的思考方式也會讓我們感到非常痛苦。我們或許會將(jiāng)自己的不快樂歸咎于他人或生活中的煩心事(shì)，但實際上，是我們的信念造成(chéng)了這(zhè)種(zhǒng)痛苦。
    這(zhè)其實是個好(hǎo)消息，因爲我們雖然可能(néng)無法改變他人或我們生活的客觀情況，但可以改變自己對(duì)這(zhè)些因素的看法。我們如果能(néng)學(xué)着以一種(zhǒng)健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自擾。
    換一種(zhǒng)方式思考，感受就不同了。這(zhè)個簡明的概念便是認知行爲療法（Cognitive Behaviour Therapy，簡稱CBT）的核心原則。認知行爲療法在全世界範圍内被普遍應用于心理治療和壓力管理中。（“認知”一詞指的是思維過(guò)程。認知療法就是幫助我們轉變思維的治療方法。）
    20世紀70年代以來，認知行爲療法已經(jīng)成(chéng)爲業内最普及的心理治療形式，這(zhè)是因爲世界各地的研究表明，認知行爲療法有助于治療各種(zhǒng)心理問題，包括焦慮、抑郁、驚恐發(fā)作、睡眠問題、恐懼症、人際關系障礙、羞怯、進(jìn)食障礙、憤怒、藥物濫用、酗酒、性功能(néng)障礙、創傷後(hòu)應激障礙、慢性疼痛、健康問題、雙相情感障礙和社交恐懼症。盡管治療不同的心理問題時會用到認知行爲療法的不同部分，但治療核心始終是改變認知和行爲。
    認知行爲療法被稱作“活療法”，因爲它會随着時間的推移而不斷“進(jìn)化”。世界各地的研究機構對(duì)認知行爲療法現行的診療技術進(jìn)行了評估，并將(jiāng)結果與候選對(duì)照組、其他心理療法、虛假治療和安慰劑治療進(jìn)行了比較。這(zhè)些研究成(chéng)果已在心理學(xué)期刊上接連發(fā)表，并在學(xué)術會議上進(jìn)行展示。通過(guò)這(zhè)一過(guò)程，新療法得以發(fā)展，早期療法也得到了修正和改進(jìn)。心理學(xué)家們因而得以根據最新研究成(chéng)果更新診療方案。
    認知行爲療法雖然原本是用于治療特定心理障礙的，但現在已經(jīng)在希望減輕壓力和提高生活質量的大衆中得到了普及。它有助于應對(duì)日常生活中的種(zhǒng)種(zhǒng)壓力，不管是小麻煩還(hái)是大挑戰。認知行爲療法的原理并不難掌握，因此非常适合作爲自助工具使用。
    近年來，基于正念（mindfulness）的診療方法被廣泛用于心理治療之中。正念源于古代佛教禅修，在馬薩諸塞大學(xué)名譽醫學(xué)教授喬恩·卡巴-金（Jon Kabat-Zinn）的大力推崇下在西方廣受歡迎。目前，有大量檢驗正念對(duì)各種(zhǒng)心理狀況的影響的研究工作正在進(jìn)行中。有新證據表明，正念療法與認知行爲療法結合，可以增強治療效果。因此，本版書中增添了關于正念的一章。
    本書介紹了如何運用認知行爲療法的原理來應對(duì)我們日常生活中的潛在壓力事(shì)件。讀者將(jiāng)學(xué)習識别自己固有的、會造成(chéng)無謂憂慮的思維模式，并運用策略來修正這(zhè)些模式。可利用的策略包括采取某些行動，以及反駁會引發(fā)不快的想法和觀點。
    本書屬于自助類讀物，但并不能(néng)代替心理治療。如果你有某種(zhǒng)心理問題或障礙（如抑郁症、強迫症、進(jìn)食障礙、雙相情感障礙等），請接受合格的心理健康專業人員的治療。本書有助于強化患者在心理治療過(guò)程中接收到的信息，但不會針對(duì)某一障礙給出具體建議。